Живот

Рецепти за вечеру са богатим влакнима за вечерас

Који Филм Да Видите?
 

Тражите начин да се осећате сито за вечером, а да не уносите превише калорија? Размислите да за вечеру послужите оброке богате влакнима. Маио Цлиниц примећује да осим што вас држе сита, влакна такође играју улогу у одржавању здравља црева, смањују ниво холестерола и помажу у контроли шећера у крви. Здравље додаје да просечна особа дневно добије само око 15 грама влакана, што је далеко испод препоручених 35 до 40 грама којима би мушкарци требало да теже. Спремни сте за пуњење влакана? Предлажемо да умутите ових седам јела за вечеру!

1. Пилетина и парадајз сушени на сунцу Орзо

Кување пилетине за вечеру | иСтоцк.цом

Са својим укусним парадајзом сушеним на сунцу, романским сиром и свежим мајораном, Једење Велл-овог зести јела чини укусну и заситну вечеру. Рецепт даје 4 порције; свака садржи 10 грама влакана, 457 калорија, 12 грама масти и 36 грама протеина.

Састојци:

  • 8 унци орзо, по могућности целог зрна
  • 1 шоља воде
  • ½ шоља сецканог парадајза сушеног на сунцу, (непакован), подељен
  • 1 парадајз шљива, исечена на коцкице
  • 1 каранфилић бели лук, ољуштен
  • 3 кашичице сецканог свежег мајорана, подељене
  • 1 кашика црвено-винског сирћета
  • 2 кашичице, плус 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља, подељено
  • 4 пилећа прса без костију, без коже, ошишана (1 до 1¼ килограма)
  • ¼ кашичица соли
  • ¼ кашичица свеже млевене паприке
  • Паковање од 1 (9 унци) смрзнутих артичока срца, одмрзнуто
  • ½ шоља фино исецканог сира Романо, подељена

Упутство: Орзо кувајте у великој шерпи са кључалом водом док не омекша, 8 до 10 минута или према упутствима на паковању. Оцедити и испрати. У међувремену ставите 1 шољу воде, ¼ шоље сушеног парадајза на сунцу, парадајз шљива, бели лук, 2 кашичице мајорана, сирће и 2 кашичице уља у блендер. Мешајте док не остане само неколико комадића. Пилетину посолите и побиберите са обе стране. Преосталих 1 кашика уља загрејте у великој тави на средње јакој ватри. Додајте пилетину и кувајте, прилагођавајући топлоту по потреби како бисте спречили печење, док споља не постане златно и више не постане ружичасто, 3 до 5 минута по страни.

Пребаците на тањир; шатор са фолијом да се загреје. Сипајте сос од парадајза у тигањ и пустите да прокључа. Измерите ½ шоље соса у малу посуду. Додајте преосталу ¼ шоље сушеног парадајза сушеног на сунцу у шерпу заједно са орзом, срцима артичоке и 6 кашика сира. Кувајте, мешајући, док се не загреје, 1 до 2 минута. Подијелите између 4 плоче. Нарежите пилетину. Прелијте сваку порцију тестенине нарезаном пилетином, 2 кашике резервисаног соса од парадајза и посипом преосталог сира и мајорана.

2. Макарони и сир од спанаћа и артичоке

Израда макарона | иСтоцк.цом

Претворите макароне и сир у здраву и наситну вечеру, укључујући тестенине од целог зрна, спанаћ и срца артичоке. Живи јако наводи да је артичока одличан извор влакана, с тим што једна артичока даје 10,3 грама влакана или 41% препоручене дневне вредности. Једна порција Рецепт Мреже за храну обезбедиће вам 10 грама влакана, 510 калорија, 17 грама масти и 29 грама протеина.

Састојци:

  • Паста од лаката од целог зрна од 8 грама
  • 2 кашике несланог путера
  • 2 средње лукове, ситно исецкане (око ⅓ шоље)
  • 3 каранфилића белог лука, фино млевени
  • 3 кашике брашна за све намене
  • ½ шоља обраног млека
  • ⅓ шоља павлаке са смањеном масноћом
  • 1 шоља лагано упаковане исецкане делимично обране моцареле
  • ⅔ шоља благо спакованог исецканог швајцарског сира са ниским садржајем масти
  • ¼ шоља благо упакованог ренданог пармезана
  • 1 врећа бебе шпината (око 6 чаша)
  • 1 (9-унца) кутија смрзнутог срца артичоке, одмрзнуто и грубо исецкано
  • Кошер сол и свеже млевени црни бибер

Упутства: Поставите решетку рерне у средину рерне и загрејте бројлер. Прокувајте велику шерпу воде и скувајте тестенину у складу са упутствима на паковању. Резервишите ¾ шоље воде за тестенине; процедити тестенине. Обришите лонац. Додајте путер и отопите на умереној ватри. Додајте љутику, и кувајте, повремено мешајући, док не омекша, 2 до 4 минута. Додајте бели лук и кувајте, мешајући, док не омекша, око 2 минута. Додајте брашно и стално умутите док не почне да пржи, око 2 минута. Умутите млеко и резервисану воду за тестенине и умутите непрестано док смеша не постане густа попут соса, 3 до 5 минута.

Умутите павлаку, ⅔ шоље моцареле, швајцарски сир и 1 кашику пармезана. Када се сиреви отопе, додајте спанаћ и кувајте док само увену, око 1 минут. Умешајте срца артичоке, тестенине, 1 кашичицу соли и ¼ кашичице бибера. Пребаците у посуду за печење од 2 литре, сигурну за бројлере. Премешајте преосталу ⅓ шоље моцареле и 3 кашике пармезана у малој посуди. Поспите преко тестенине. Пеците док не порумени, око 2 минута.

3. Италијанско вариво од сочива и поврћа

Чорба од леће | иСтоцк.цом

Маио Цлиниц објашњава да једна шоља куване сочива садржи 15,6 грама влакана, што чини ово Италијанско вариво од сочива и поврћа савршен оброк за вечеру. Једна порција сланог, вегетаријански припремљеног женског дана садржи 12 грама влакана.

Састојци:

колико је стар Мике Томлин Стеелерс тренер
  • 1½ шоље сушене сочива, испрано
  • 1¼ килограма (око 3 шоље) ољуштене тиквице, исечене на комаде од 1 инча
  • 2 шоље соса маринара
  • 2 шоље зеленог пасуља, пресечено на пола
  • 1 средња црвена паприка, исечена на комаде од 1 инча
  • 1 велики кромпир, ољуштен и исечен на комаде од 1 инча
  • ¾ шоље сецканог лука
  • 1 кашичица млевеног белог лука
  • 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља
  • Рендани пармезан, за сервирање

Упутство: Лећу и 3 шоље воде помешајте у шпорету за кување од 3 литре или већем. У великој посуди помешајте преостале састојке осим маслиновог уља; место на сочиву. Покријте и кувајте на ниских 8 до 10 сати док поврће и сочиво не омекшају. Умешајте уље.

4. Тацо салата

Тацо салата | иСтоцк.цом

Гоод Хоусекеепинг’с тацо салата испоручује 15 грама влакана по порцији. Састоји се од немасне млевене говедине, живих зачина и црног пасуља, гарантујемо да ће ова вечера оставити осећај задовољства!

Састојци:

  • 1 килограм 90% посне млевене говедине
  • 1 кашика чилија у праху
  • 1 тегла благе салсе
  • 1 мала глава ледене санте, исечена на кришке, заменљива ромском зеленом салатом
  • 1 (15 до 19 унци) конзерве црног пасуља, испрати и оцедити
  • ½ шоље (2 унци) исецканог сира чедар
  • ¼ шоља павлаке (опционално)
  • ½ врећа (7 унци) тортиља чипса
  • Свежи листови цилантра, за украшавање

Упуте: Загрејте нелепљиву таву од 12 инча на средње јакој ватри док се не загреје. Додајте млевену јунетину и кувајте 5 минута или док месо више не постане ружичасто, разбијајући месо бочном кашиком. Ослободите масти. Умешајте чили у праху, ⅔ шоље салсе и ¼ шоље воде; загревати до кључања.

Поделите зелену салату на 4 тањира. На врх ставите говеђу мешавину, пасуљ, чедар, преосталу салсу и павлаку ако је користите. Сложите чипс од тортиље на тањир око салате. Украсите свежим листовима цилантра. Користите чипс за грабеж мешавине говедине или да се срушите на врх салате.

5. Цоллард Греенс са грахом Лима и димљеном ћуретином

Сотирани лук | иСтоцк.цом

Испуњена храњивим и издашним састојцима, Цоокинг Лигхт’с зеленило са огрлицом са лимунским пасуљем и димљеном ћуретином је оброк у једном лонцу који је лако направити. За лагано јело преко недеље, направите овај рецепт до три дана унапред, чувајући га у фрижидеру док не будете спремни да га послужите за вечеру. Једна порција садржи 18,3 грама влакана, 230 калорија, 3,3. грама масти и 17,4 грама протеина.

Састојци:

  • 1½ шоље сушеног пасуља лима бебе
  • 1 кашика маслиновог уља
  • 2 шоље вертикално исеченог црвеног лука
  • 3 шоље пилеће чорбе без масти и натријума
  • 1 шоља димљених ћурећих прса на коцкице (око 6 унци)
  • ½ кашичица сушене мајчине душице
  • ¼ кашичица уситњене црвене паприке
  • 3 каранфилића белог лука, млевени
  • 1 ловоров лист
  • 8 шоља нарезане зеленице (око пола килограма)
  • 2 кашике сирћета од црвеног вина
  • 1 (14,5 унци) парадајза у коцкицама, неосушен
  • ¼ кашичица соли
  • ¼ кашичица црног бибера
  • Гранчице мајчине душице (опционо)

Упутства: Загрејте рерну на 375 степени Фахренхеита. Сортирајте и оперите пасуљ; место у холандску пећ. Покријте водом до 2 инча изнад пасуља; довести до кључања и кувати 20 минута. Склоните са ватре; оцедити пасуљ. Загрејте уље у тигању на средње лаганој ватри. Додајте лук; динстајте 10 минута. Додајте пасуљ, чорбу и следећих 5 састојака; довести до кључања.

Покријте и пеците на 375 степени Фахренхеита 1 сат и 15 минута. Умешајте овратнике, сирће и парадајз. Поклопити и пећи додатних 1 сат или док пасуљ не омекша, повремено мешајући. Умешајте со и бибер. Баците ловоров лист. По жељи украсите гранчицама мајчине душице

бубба раи дудлеи и баршунасто небо

6. Здрави облози од сланине и Едамаме

Облози од сендвича | иСтоцк.цом

Користећи ћурећу сланину, тортиље од целог пшенице или поврћа, свеже зачине и поврће, можете да креирате Бетти Цроцкер-ове облоге инспирисане БЛТ-ом . Једна порција садржи 13 грама влакана, 240 калорија, 7 грама масти и 16 грама протеина.

Састојци:

  • Пацкаге (10 унци) пакет смрзнутог ољуштеног едамама (1 шоља)
  • 1 средње свеж јалапено чиле бибер, семен и исецкан
  • 2 кашике исеченог свежег цилантра
  • 2 кашике лимуновог сока
  • 2 кашике воде
  • 1 каранфилић бели лук, преполовљен
  • 4 кришке сојине сланине или ћуреће сланине
  • Тортиље од брашна од целог пшеничног брашна или тортиље од поврћа са укусом поврћа
  • 2 шоље поцепаних мешаних зелених салата
  • 2 средње парадајза, семе и сецкање
  • ¼ шоља са салатом од ранча без масти

Упутство: Скувајте едамаме према упутствима за паковање. Одвод; исперите хладном водом. Оцедити поново. У процесору хране комбинујте едамаме, чиле бибер, цилантро, лимунов сок, воду и бели лук. Покријте и обрађујте док не постане глатко. Оставите по страни. Сланину скувајте према упутствима за паковање. Оцедите добро на папирним пешкирима. Исецкајте сланину.

За састављање распоредите око ¼ шоље смеше едамаме на сваку тортиљу. Прелијте зеленилом салате, парадајзом, преливом за салату и сланином, стављајући састојке на ивицу сваке тортиље. Смотајте да затворите пуњење. Причврстите чачкалицом или умотајте у пластичну фолију или фолију да бисте их држали заједно. Исеците облоге на пола да бисте послужили.

7. Салата од јечма, црног пасуља и авокада

Салата од житарица и црног пасуља | иСтоцк.цом

Захваљујући јечму и пасуљу ове салате, једна порција садржи 13 грама влакана. Ово Реадер’с Дигест рецепт , која се налази у куварици Једите да бисте побеђивали високи крвни притисак , такође је препун фолата, поред витамина А и Е. Даје 4 порције.

Састојци:

  • 1 шоља сока од шаргарепе
  • ½ кашичица тимијана
  • Соли по укусу
  • ⅛ кашичица кајенског
  • ½ шоља јечма за брзо кување
  • 3 кашике свежег лимуновог сока
  • 1 кашика маслиновог уља
  • 1 (19 унци) конзерве црног пасуља, испрано и оцеђено
  • 1 шоља свежег парадајза на коцкице
  • ½ шоља авокада на коцкице

Упуте: Комбинујте сок од шаргарепе, мајчину душицу, сол и кајен у средњој шерпи. Прокувајте на умереној ватри, додајте јечам и смањите да крчка. Покријте и кувајте док јечам не омекша, око 15 минута. У међувремену умутите лимунов сок и уље у велику посуду.

Пребаците јечам и остатке течности у тепсији у посуду са мешавином лимуновог сока; бацити на капут. Додајте пасуљ и парадајз и баците да се комбинују. Додајте авокадо и нежно баците. Служити на собној температури или охлађено. За најбољи укус извадите из фрижидера 20 минута пре служења.

Више од Култура:
  • Говеђи покривач: 6 различитих стилова и укуса које можете направити код куће
  • 5 укусних начина за припрему здравих одреска туне за вечеру
  • 7 рецепата за транзицију од лета до јесени који премошћују годишња доба